Schlafen nach der Nachtschicht: Heimweg, dunkles Zimmer, Nickerchen und freie Tage

Wer nachts arbeitet, schläft meist kürzer und schlechter als Menschen, die nachts schlafen. Davon geht die NIOSH Training for Nurses on Shift Work and Long Work Hours (auf Englisch) aus, ein kostenloser Kurs des National Institute for Occupational Safety and Health, des US-Bundesinstituts für Arbeitsschutz. Er wurde für Pflegekräfte geschrieben, aber seine Ratschläge zum Schlaf hängen nicht vom Beruf ab. Wenn keine andere Quelle genannt ist, stammt alles hier aus diesem Kurs.

Der Tag nach der Nachtschicht, Schritt für Schritt

Im Beispiel des NIOSH ist die Schicht um 8 Uhr morgens zu Hause vorbei. Verschieb die Zeiten so, dass sie zu deiner Schicht passen.

Jede Zeile wird unten mit ihrer Quelle erklärt. Die Zeilen zum Licht stammen von der Kursseite zu Licht in der Nachtschicht (auf Englisch). Dort heißt es, der Nutzen für die innere Uhr sei bei Dauernachtschicht theoretisch; helles Licht früh in der Schicht soll vor allem wach halten.

Mach das Schlafzimmer so dunkel, dass du deine Hand nicht siehst

Das NIOSH legt die Latte für ein Schlafzimmer am Tag hoch: so dunkel, dass du die Hand vor Augen nicht siehst (Schlaf nach der Nachtschicht, auf Englisch). Vorhänge zuziehen reicht dafür selten. Die Checkliste für Licht im Schlafzimmer (auf Englisch):

• Fenster: Verdunkelungsrollos oder schwere, gefütterte Vorhänge, so angebracht, dass an den Rändern kein Licht durchkommt. Jalousien lassen zu viel durch.
• Türen und Flur: Mach das Flurlicht aus oder leg einen Zugluftstopper vor die Tür. Kommt trotzdem Licht herein, trag den ganzen Schlaf über eine Schlafmaske.
• Im Zimmer: Entferne oder verdecke alles, was leuchtet, etwa eine beleuchtete Uhr, ein Handy oder einen Fernseher.
• Der Gang zur Toilette: Halte den Weg dunkel und frei, mit einem schwachen roten Nachtlicht, wenn du eins brauchst.

Lärm ist die andere Hälfte. Das NIOSH schlägt Ohrstöpsel, einen Ventilator oder ein Gerät für weißes Rauschen (auf Englisch) vor. Bitte die anderen im Haushalt, das Schlafzimmer zu meiden und leise zu sein, und stell das Handy auf „Nicht stören“, wobei ausgewählte Kontakte für Notfälle durchkommen dürfen. Halte das Zimmer kühl und dreh die Uhr weg, damit du nicht ständig auf die Zeit schaust.

Koffein gehört an den Anfang der Schicht

Das NIOSH gibt die Halbwertszeit von Koffein mit 5 bis 6 Stunden (auf Englisch) an, bei manchen Menschen länger. Nachtarbeitende, die Koffein nutzen, sollen es am Anfang der Schicht trinken und einige Stunden vor dem Ende aufhören. Die Rechnung zeigt, warum: Ein Kaffee um 3 Uhr hinterlässt noch etwa die Hälfte seines Koffeins im Körper, wenn du dich um 8 oder 9 Uhr hinlegst.

Dieselbe Seite behandelt die übrige Zeit vor dem Schlafen: ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen das Licht dämpfen, in den 2 bis 3 Stunden davor keine schweren oder scharfen Mahlzeiten, nicht zu viel trinken, und Alkohol, wenn überhaupt, einige Stunden vorher, weil er dich früh aufwachen lassen kann.

Der Heimweg ist der gefährlichste Teil des Morgens

Das NIOSH weist darauf hin, dass viele Pflegekräfte nach Nachtschichten übermäßig müde (auf Englisch) sind und auf dem Heimweg ein höheres Unfallrisiko haben. Ein kurzes Nickerchen bei der Arbeit vor der Fahrt könnte helfen, heißt es dort, mit dem klaren Hinweis, dass das nicht untersucht ist.

Die Sonnenbrille ist eine Abwägung. Wer das helle Morgenlicht auf dem Heimweg abschirmt, schläft danach vielleicht länger. Forschende befürchten aber, dass einem ohnehin sehr müden Fahrer damit die wach machende Wirkung des Lichts fehlt. Der sicherste Weg laut NIOSH (auf Englisch): Trag nach einer Nachtschicht nur dann eine dunkle Sonnenbrille, wenn jemand anderes fährt, setz sie auf, bevor du nach draußen gehst, und behalt sie auf, bis du wieder in einem dunklen Raum bist.

Das Nickerchen vor der nächsten Nacht

Das NIOSH empfiehlt, vor der Rückkehr zur Arbeit ein Nickerchen zu machen, wenn du kannst: Es erhöht deinen Gesamtschlaf und hilft dir, die Nacht über wach zu bleiben. Dieses vorbeugende Nickerchen (auf Englisch) ist meist lang, ein paar Stunden, genug, um in tieferen Schlaf zu kommen und den Schlafdruck der kommenden Nacht zu verringern. Die Studien, die das NIOSH zitiert:

2007 stuften die Praxisleitlinien der American Academy of Sleep Medicine, der US-Fachgesellschaft für Schlafmedizin, geplante Nickerchen vor oder während der Nachtschicht (auf Englisch) als „Standard“ ein, ihre Kategorie mit der höchsten Sicherheit, um Wachheit und Leistung von Nachtarbeitenden zu verbessern.

Lange Nickerchen haben ihren Preis: Benommenheit beim Aufwachen, die Schlaftrunkenheit. Wer nach etwa 20 oder etwa 90 Minuten (auf Englisch) aufwacht, ist meist weniger benommen als nach etwa einer Stunde aus dem Tiefschlaf, und die Benommenheit kann nach 15 bis 30 Minuten vorbei sein. Die Benommenheit hält länger an (auf Englisch), wenn dir Schlaf fehlt. Plane also Zeit ein, bevor du fährst oder etwas tust, bei dem ein Fehler zählt. Wenn du Bereitschaftsdienst hast und das Telefon dich jederzeit wecken kann, geht Schlafen im Bereitschaftsdienst (auf Englisch) genauer auf diese Benommenheit ein.

Freie Tage: Behalte einen Teil des Fensters

Wer an jedem freien Tag ganz auf Nachtschlaf umstellt, hält seine innere Uhr in einer Art Dauer-Jetlag. Der Kompromiss, den das NIOSH beschreibt (auf Englisch): An freien Tagen bleibst du bis 3 oder 4 Uhr wach und schläfst bis 12 oder 13 Uhr. So bleibt ein Block wie 8 bis 12 Uhr an Arbeitstagen und freien Tagen gleichermaßen Schlafzeit.

Dieselbe Seite warnt vor der umgekehrten Abkürzung: vor der ersten Nacht einer Reihe oder nach der letzten den ganzen Tag wach zu bleiben. Dann bist du zu viele Stunden am Stück wach, was das Unfallrisiko erhöht und auf Dauer das Risiko für chronischen Schlafmangel. Wechselschichten behandelt der Kurs nicht im Detail; wer im Wechselschichtdienst schlecht hineinfindet, soll sich an eine Schlafmedizinerin oder einen Schlafmediziner wenden.

Wenn es mehr ist als eine schlechte Woche

Anhaltende Schlafprobleme sollte man nicht ignorieren, sagt das NIOSH, und eine Schlafstörung (auf Englisch) wie Schlafapnoe oder Insomnie kann ausreichenden Schlaf unmöglich machen, bis sie behandelt ist. Die Seite der American Academy of Sleep Medicine zur Schichtarbeitsstörung (auf Englisch) zieht eine ähnliche Grenze: Eine neue Schicht fällt vielen anfangs schwer. Wenn du aber nach mehreren Wochen noch immer schlecht einschläfst oder durchschläfst oder dich selbst nach 7 bis 8 Stunden müde fühlst, könnte eine Schichtarbeitsstörung vorliegen. Das gehört in ein Gespräch mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Schlafmedizinerin, genauso wie jedes Schlafmittel und jedes Nahrungsergänzungsmittel.

Wo AfterShift dazu passt

AfterShift ist eine iPhone-App für Menschen mit Nacht-, Wechsel- und Bereitschaftsdienst. Die App dient der Information und zeigt dir, was dein Schlaf rund um deine Schichten macht. Eine Diagnose stellt AfterShift nicht, die App behandelt nichts, und keiner der Ratschläge oben hängt von ihr ab. Hier trifft sie auf diese Ratschläge:

• AfterShift liest deinen Schlaf und ordnet ihn ein. Die App übernimmt den Schlaf aus Apple Health, Nickerchen eingeschlossen, und schreibt oder teilt diese Daten nie. Der Erholungsverlauf auf dem Tab „Heute“ zeigt deine letzte Schicht, deinen Schlaf, deine Nickerchen und deine nächste Schicht auf einer Linie, sodass du siehst, wo jeder Schlaf lag.
• Du siehst, ob Änderungen im Schlafzimmer gewirkt haben. Zu jedem Schlaf siehst du die Schlafzeit im Vergleich zur Zeit im Bett, die Schlafeffizienz, den Schlafmittelpunkt und ob du im geplanten Fenster geschlafen hast. Helfen die neuen Verdunkelungsrollos, siehst du es dort.
• AfterShift plant das nächste Fenster. Trag deine nächste Schicht ein, und der Tab „Heute“ zeigt das Schlaffenster davor, mit einem optionalen oder vorgeschlagenen Nickerchen. Gibst du an, dass du keine Nickerchen machen kannst, schickt die App keine Erinnerungen an Nickerchen-Fenster mehr. Die langen Nickerchen vor der Schicht aus der NIOSH-Tabelle planst du selbst; „Nickerchen erfassen“ speichert sie, kann auf dem Sperrbildschirm einen Nickerchen-Timer über 25 Minuten starten und fragt, wie das Nickerchen war.
• Koffein richtet sich nach deiner nächsten Schicht, nicht nach der Uhr. Bei der Einrichtung fragt AfterShift nach der Dauer deines Arbeitswegs (einfache Strecke) und nach deiner Koffeinempfindlichkeit. Die Erinnerung zum Koffein-Stopp ist auf deine nächste Schicht abgestimmt und passt sich daran an, was du getrunken hast und wie empfindlich du bist. Koffein erfasst du auf dem Tab „Heute“ mit einem Tipp; die Koffein-Statistiken gehören zu Premium.
• Der Tab „Ratgeber“ hat kurze Erklärungen zu Licht, Nickerchen, dem richtigen Zeitpunkt für Koffein und der Schlafumgebung am Tag.

Mit Premium bekommt jeder Schlaf außerdem einen Schichterholungswert aus Schlafdauer, Kontinuität und Schlafphasen. Wie alles andere auf dem Bildschirm soll er dich informieren und deinen Schlaf nicht bewerten. Du brauchst kein Konto, und deine Daten bleiben auf deinem iPhone; die Einzelheiten stehen in der Datenschutzerklärung, und der Artikel über die Entstehung der App (auf Englisch) erklärt, warum AfterShift Schlaf am Tag als normal behandelt. Weitere Apps und Hilfen rund um Schichtarbeit findest du auf der Seite für Schichtarbeitende.

Die Ratschläge selbst sind kostenlos und älter als jede App: ein dunkles Zimmer, Koffein früh, ein Nickerchen vor der nächsten Nacht und ein Arztbesuch, wenn der Schlaf trotzdem nicht kommt.