Anleitungen mit Quellen
für Schlaf, Training, Haustiere und Geld.

Ein Krafttraining besteht größtenteils aus Pause. Ein Satz mit acht Wiederholungen dauert etwa eine halbe Minute, die Pause bis zum nächsten zwei oder drei. Wie lange du im Studio bist, bestimmt also eher der Pausen-Timer als der Trainingsplan. Die alte Regel lautete: eine Minute für Muskelaufbau, drei für Kraft. Die Forschung ist seitdem weiter, auch mit einer neuen Übersicht des American College of Sports Medicine (ACSM) aus diesem Jahr. Hier steht, was sie heute sagt, nach Übung und nach Ziel.

Wenn du Schach spielst, kennst du die Hälfte von Xiangqi schon. Der Wagen ist ein Turm, das Pferd fast ein Springer, und Schachmatt beendet weiterhin die Partie. Die andere Hälfte ist eine kurze Liste von Regeln, und die meisten davon drehen eine Gewohnheit aus dem Schach um. Hier stehen das Brett, jede Figur neben ihrem Verwandten aus dem Schach und die Regeln, die Schachspieler ihre ersten Partien kosten.

Um ungefähr zu wissen, was du für eine Wiederholung schaffen würdest, musst du sie selten wirklich heben. Ein harter Fünfersatz enthält den größten Teil der Antwort schon, und es gibt ein halbes Dutzend veröffentlichter Formeln, die sie herausrechnen. In der Mitte des Wiederholungsbereichs stimmen sie gut überein, an den Rändern laufen sie auseinander. Hier stehen alle Formeln, was jede aus demselben Satz macht und ab wann du ihnen nicht mehr trauen solltest.

Die meisten Welpen und Katzenwelpen bekommen ihre erste Impfung mit etwa acht Wochen. Danach verlieren viele den Überblick: wie viele Impfungen noch kommen, in welchem Abstand, warum eine davon bis zur 16. Woche warten muss und warum die Tierarztpraxis später noch einmal einbestellt. In Deutschland beantwortet das die Leitlinie der Ständigen Impfkommission Veterinärmedizin (StIKo Vet), international drei weitere Leitlinien, und sie stimmen in den Grundzügen überein. Hier stehen sie nebeneinander, dazu die Angaben, die du von jedem Impfnachweis abschreiben solltest.

Trinkgeld in den USA ist ein Dutzend kleiner Regeln, und die meiste Verwirrung entsteht, weil man nicht weiß, welche gerade gilt. Wer aus Deutschland kommt, stolpert zusätzlich über zwei Dinge: Auf der Karte steht der Preis ohne Steuer, und das Trinkgeld ist im Restaurant ein fester Teil des Lohns. Hier stehen eine Tabelle nach Situation, die Rechnung für die kniffligen Fälle (vor oder nach Steuer, die Rechnung an der Bar, die Rechnung, die schon ein Trinkgeld enthält) und die Quelle für jede Zahl.

Ein HRV-Wert von 42 ms auf der Apple Watch kann sehr gut, durchschnittlich oder alarmierend sein, und ohne Kontext weißt du nicht, was davon zutrifft. Für sich allein gehört die Zahl zu den am häufigsten falsch gelesenen Werten, die Gesundheitsgeräte für Verbraucher liefern. Dieser Beitrag zeigt, was die HRV dir sagt, was nicht und warum erst eine persönliche Basislinie den Wert brauchbar macht.

Die 10.000 Schritte haben als Werbeslogan angefangen. Die großen Studien zu Schrittzahl und Gesundheit liegen darunter, und sie stimmen besser überein, als die Schlagzeilen vermuten lassen. Hier steht, was sie gemessen und herausgefunden haben und wie du daraus eine Tageszahl machst, die du auch dann schaffst, wenn eine App, die du öffnen willst, dahinter wartet.

Zwei Leute schaffen beide 3 Sätze mit 5 Wiederholungen bei 100 kg und haben doch völlig verschiedene Trainings hinter sich. Die eine beendete jeden Satz mit drei Wiederholungen Reserve, der andere quälte sich durch die letzte Wiederholung jedes Satzes. RPE und RIR sind die beiden Arten, diesen Unterschied festzuhalten. Beide zählen dasselbe von entgegengesetzten Enden, und die Skala, die die meisten nutzen, stammt aus einer bestimmten Studie.

Zwei ordentlich geschriebene Trainingspläne, dieselbe Person, dieselben zwölf Wochen: Die Ergebnisse unterscheiden sich kaum. Ob du die zwölf Wochen durchziehst oder in Woche fünf aufhörst, macht dagegen einen riesigen Unterschied. Der nützliche Vergleich fragt also, welcher Plan deinen echten Kalender übersteht, und genau den macht dieser Beitrag, mit ausgeschriebenen Progressionsregeln.

Die meisten prüfen ihre Abos, indem sie durch einen Kontoauszug scrollen, und übersehen dabei fast immer die teuren. Wiederkehrende Zahlungen verteilen sich auf acht Listen, und die jährlichen sind elf von zwölf Monaten unsichtbar. Hier ist die vollständige Checkliste, in der Reihenfolge, die zuerst das meiste Geld findet.

Die Deload-Woche planen die meisten, erklären können sie die wenigsten. Dass man eine einlegt, ist Konsens; gestritten wird darüber, wann, was du reduzierst und ob sie überhaupt etwas bringt. Bisher gibt es einen Konsens von Coaches, eine große Befragung von Athleten und eine Handvoll kontrollierter Studien. Für praktische Antworten reicht das, solange du weißt, welche Art von Antwort du gerade bekommst.

Tagsüber nach einer Nachtschicht zu schlafen fällt schwer, und mit Disziplin hat das wenig zu tun. Deine innere Uhr sagt Morgen, draußen ist die Straße wach, und die Sonne steht am Himmel. Einige der konkretesten öffentlichen Ratschläge dazu stehen in einem kostenlosen Schulungskurs des US-Arbeitsschutzinstituts NIOSH, geschrieben für Pflegekräfte. Hier stehen sie in der Reihenfolge, in der du sie brauchst: Schichtende, Heimweg, Schlafzimmer, Nickerchen und freie Tage.

Wechselschicht, Vollkonti, DuPont, 2-2-3 oder 2 Früh, 2 Spät, 2 Nacht: Die meisten Schichtpläne mit wechselnden Zeiten folgen einer Handvoll Grundmuster, und die Namen werden locker verwendet. Hier steht, was jedes Muster tatsächlich ist, wie es dich zwischen Tag und Nacht hin- und herschiebt und was die Forschung dazu sagt, welche Rotationen am meisten Schlaf kosten.

Jeder E-Mail-Anbieter begrenzt, was er transportiert, und ein Video stößt schnell an diese Grenze. Hier stehen die Limits, die Gmail, Outlook, iCloud Mail, GMX und WEB.DE angeben, warum ein Limit von 25 MB keine Datei mit 25 MB durchlässt, wie du aus einer Zielgröße die Bitrate berechnest und wie MediaKit diese Rechnung auf iPhone und Mac übernimmt, ohne den Clip hochzuladen.