RPE und RIR erklärt: die RPE-Skala von 1 bis 10 im Krafttraining und wie du einen Satz ehrlich bewertest

RPE und RIR beschreiben dasselbe: wie nah ein Satz an den Punkt kam, an dem du keine saubere Wiederholung mehr geschafft hättest.

• RIR (Reps in Reserve, Wiederholungen in Reserve) zählt, was übrig war. Zwei Wiederholungen in Reserve heißt, du hast zwei vor dem Muskelversagen aufgehört.
• RPE (Rating of Perceived Exertion, wahrgenommene Anstrengung) bewertet auf einer Skala von 1 bis 10, wie hart es war, und 10 heißt, nichts mehr übrig.

Im üblichen Arbeitsbereich gilt RPE = 10 − RIR. Die übrigen Details betreffen vor allem die Enden der Skala.

Was bedeutet jeder Wert auf der RPE-Skala?

Das ist die Skala fürs Krafttraining, die Zourdos und Kollegen 2016 (auf Englisch) veröffentlicht haben. Steht heute in einem Programm RPE 8 neben einem Satz, ist meist diese Skala gemeint.

Die Subtraktion funktioniert an zwei Stellen nicht. RPE 9,5 gibt es, weil dir nach einer schweren Einzel- oder Doppelwiederholung keine Wiederholung mehr bleibt, du aber das Gefühl hast, 2,5 kg mehr wären noch hochgegangen. Und alles ab RPE 6 abwärts ist bewusst vage, weil niemand sicher zwischen fünf und sechs Wiederholungen Reserve unterscheiden kann.

Woher kommt die RPE-Skala fürs Krafttraining?

Skalen für die wahrgenommene Anstrengung sind Jahrzehnte älter als Trainings-Apps, aber die allgemeinen fragen, wie hart sich die Anstrengung angefühlt hat, und das passt schlecht zu einem Satz Kniebeugen. Beine und Lunge können sich bei einem Zwanzigersatz furchtbar anfühlen, in dem noch Wiederholungen steckten.

Zourdos und Kollegen haben die Zahl an etwas gebunden, das du zumindest versuchen kannst zu zählen. In ihrer Studie arbeiteten sich 29 Personen (15 erfahrene Kniebeuger und 14 Anfänger) bis zu einem Maximalversuch hoch, machten dann Einzelwiederholungen bei 60, 75 und 90 Prozent davon und einen Achtersatz bei 70 Prozent und bewerteten jeden mit der neuen Skala, während die Hantelgeschwindigkeit gemessen wurde. In beiden Gruppen liefen Bewertung und Hantelgeschwindigkeit stark gegenläufig: Je langsamer die Sätze wurden, desto höher die Bewertung. Die erfahrenen Kniebeuger bewerteten ihr echtes Maximum außerdem höher als die Anfänger, ein Hinweis darauf, dass das obere Ende der Skala Übung braucht.

Ein Begleitartikel von Helms und Kollegen aus dem Jahr 2016 (auf Englisch) beschrieb, wie man die Skala im Training einsetzt, und eine Studie von 2017 mit 15 Powerliftern (auf Englisch) fand sehr enge Zusammenhänge zwischen RPE und dem Prozentsatz des Maximums bei Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben. Selbst bei einem echten Maximum lagen diese Athleten im Schnitt bei 9,6 bis 9,7, knapp unter einer glatten 10.

Wie genau schätzen Trainierende ihre Wiederholungen in Reserve?

Im Schnitt auf etwa eine Wiederholung genau, mit viel individueller Streuung. Die beste Zusammenfassung ist die Metaanalyse von Halperin und Kollegen aus dem Jahr 2022 (auf Englisch) in Sports Medicine, die 12 Studien mit 414 Teilnehmenden zusammenfasste:

• Die Leute unterschätzten ihre verbleibenden Wiederholungen um etwa 0,95. Im Schnitt hörten sie also etwas weiter vom Muskelversagen entfernt auf, als sie dachten.
• Nah am Muskelversagen wurden die Schätzungen genauer. Eine Schätzung bei der letzten Wiederholung schlägt eine bei der dritten.
• Sätze mit 12 oder weniger Wiederholungen wurden deutlich genauer eingeschätzt als längere.
• Spätere Sätze wurden etwas genauer eingeschätzt als frühe.
• Der Trainingsstand schien wenig auszumachen. Erfahrung macht dich unter der Hantel sicherer, aber nicht automatisch genauer beim Zählen.

Die Unterschiede zwischen den Studien waren groß, also nimm „etwa eine Wiederholung“ als grobe Größe. In der Praxis ist RPE 7 eine unscharfe Zahl und RPE 9 eine ziemlich scharfe.

Wie bewertest du einen Satz ehrlich?

Das sind die Regeln, die ich nutze, abgeleitet aus dem, was laut der Forschung oben schiefgeht.

1. Bewerte die letzte Wiederholung, direkt nach dem Satz. Bewertest du den ganzen Satz oder erst nach der Pause, wenn die Erinnerung schon verblasst ist, verzerrt das die Zahl.
2. Stell die RIR-Frage und rechne dann um. Wie viele hätte ich mit derselben Technik noch geschafft? Beantworte das, zieh es von 10 ab, und du hast den RPE-Wert.
3. Zähl nur saubere Wiederholungen. Eine Wiederholung, für die du eine andere Bewegungsbahn oder Schwung gebraucht hättest, war nicht in Reserve.
4. Nutze halbe Punkte erst ab etwa 7,5. Weiter unten auf der Skala kannst du den Unterschied ohnehin nicht erkennen.
5. Kalibrier dich ab und zu. Schätz bei einer sicheren Übung, etwa an einer Maschine oder mit Sicherheitsablagen im Rack, im letzten Satz deine Wiederholungen in Reserve, mach dann bis zum Muskelversagen weiter und vergleiche. Machst du das bei ein paar Übungen, weißt du, in welche Richtung du dich verschätzt.
6. Rechne damit, dass dieselbe Last an verschiedenen Tagen verschieden ausfällt. Eine kurze Nacht ist der klassische Grund, und genau deshalb riet der erste Beitrag zu GymLogger X (auf Englisch), in der Woche der Zeitumstellung die Gewichte zu halten. Ein höherer RPE-Wert an einem schlechten Tag ist eine nützliche Information über deine Erholung.

Und bewerte keine Aufwärmsätze. Ein Aufwärmsatz mit RPE 4 sagt dir nichts, was du brauchst.

Was ist Autoregulation, und funktioniert sie?

Autoregulation heißt, dass die Bewertung des Tages die Last bestimmt und keine feste Zahl. Eine typische Variante: Arbeite dich zu einem Topsatz mit 3 Wiederholungen bei RPE 8 hoch und nimm für die Back-off-Sätze einen geplanten Anteil von diesem Gewicht weg. An einem guten Tag ist der Dreiersatz bei RPE 8 schwerer als letzte Woche, an einem schlechten leichter, und der Plan hält trotzdem.

Der beste kontrollierte Vergleich, den ich kenne, ist die Studie von Helms und Kollegen aus dem Jahr 2018 (auf Englisch). Einundzwanzig trainierte Männer absolvierten dasselbe achtwöchige Programm für Kniebeuge und Bankdrücken an drei Tagen pro Woche. Eine Gruppe legte die Lasten nach Prozenten eines vorher getesteten Maximums fest, die andere wählte sie so, dass sie in RPE-Zielbereichen landete. Beide legten an Kraft und Muskeldicke zu. Der Unterschied zwischen den Gruppen war statistisch nicht signifikant, und die Wahrscheinlichkeitsanalyse der Autoren gab der RPE-Gruppe einen wahrscheinlich kleinen Kraftvorteil. Es ist eine Studie mit 21 Personen, also lautet die faire Zusammenfassung: Beide Methoden funktionieren, und Lastwahl nach RPE ist mindestens genauso gut.

Die Entscheidungsregeln, die auf RPE aufbauen (wann du die Last steigerst und wann ein sinkender Topsatz heißt, dass du eine leichtere Woche brauchst), stehen in der Tabelle der Progressionsmodelle im Beitrag zur Wahl des Trainingsplans. Und dieselbe Idee steckt im Beitrag 1RM berechnen: Eine Schätzung aus einem Satz bei RPE 7 fällt zu niedrig aus, weil die Formel annimmt, dass du nah ans Muskelversagen gegangen bist.

Solltest du RPE oder RIR notieren?

Beide tragen dieselbe Information, also nimm das, was du auch wirklich notierst. Mit RIR ist der Einstieg leichter, weil es eine Zählung ist. RPE ist praktisch, sobald du schwere Einzel- und Doppelwiederholungen machst, wo 9,5 etwas sagt, was RIR nicht ausdrücken kann. Ist ein Programm in der einen Einheit geschrieben und du denkst in der anderen, rechne mit 10 − x um und mach weiter.

Wichtiger als die Wahl ist, dass du konsequent bleibst. Eine Bewertung, die du bei jedem harten Satz auf dieselbe Weise vergibst, zeigt dir mit der Zeit, wie viele Kilo dich ein bestimmter RPE-Wert kostet. Eine Bewertung, an die du alle zwei Wochen mal denkst, hält kaum mehr fest als deine Laune.

Erfasst GymLogger X RPE oder RIR?

Nein. GymLogger X fragt nicht nach einer Bewertung für jeden Satz. Ein eingetragener Satz besteht aus Gewicht und Wiederholungen und einer Markierung für Aufwärmsätze, eingetragen am iPhone oder an der Apple Watch, und die geschätzten Maxima, der Kraftverlauf und der Plateau-Status beruhen alle auf diesen Werten. Mir ist lieber, die App arbeitet mit dem, was die Hantel getan hat, als mit einer Bewertung, die laut Forschung um eine Wiederholung danebenliegen kann. Willst du trotzdem eine RPE-Spalte pro Satz in deinem Trainingstagebuch, ist das eine echte Lücke, und das solltest du vor deiner Wahl wissen. Wann sich eine leichtere Woche lohnt, wenn deine RPE-Werte steigen, steht im Beitrag Deload-Woche: wann und wie oft.