Push Pull Legs, Oberkörper / Unterkörper, 5/3/1: ein Trainingsplan, den du in zwölf Wochen noch durchziehst

Die meisten Diskussionen über Trainingspläne drehen sich um die falsche Größe.

Frag, ob Push Pull Legs besser ist als Oberkörper / Unterkörper, und du bekommst hundert selbstsichere Antworten über Häufigkeit, Verteilung des Volumens und Erholung. Das stimmt alles, und fast nichts davon entscheidet etwas. Zwei ordentlich geschriebene Pläne, dieselbe Person, dieselben zwölf Wochen: Den Unterschied würdest du in deinem eigenen Trainingstagebuch kaum sehen.

Das Ergebnis hängt davon ab, ob du in Woche zehn noch dabei bist: an dem Dienstag, an dem du um 19:40 Uhr aus dem Büro kommst, in den zwei Wochen im März, in denen alle im Haus krank sind. Deshalb baut der Vergleich unten auf Tagen pro Woche, der Dauer einer Einheit und der typischen Art auf, wie jeder Plan zerbricht.

Welcher Trainingsplan passt zu dir?

Die Häufigkeit pro Muskel und Woche trennt diese Pläne kaum. Ganzkörper und Push Pull Legs liegen bei drei und zwei, und bei gleichem Wochenvolumen zeigt die Forschung zur Trainingshäufigkeit in keine Richtung etwas Dramatisches. Die Übersicht über die Literatur zur Trainingshäufigkeit von Greg Nuckols bei Stronger By Science (auf Englisch) ist die sorgfältigste öffentliche Zusammenfassung, die ich kenne. Zweimal pro Muskel und Woche ist ein guter Standard, aber nicht mehr als das.

Die Arten des Scheiterns sind konkret. Push Pull Legs scheitert, weil sechs feste Termine einer Woche sechs Stellen geben, an denen sie bricht; am Volumen liegt es nicht. Lineare Progression für Anfänger scheitert, weil sie dafür gemacht ist, zu enden, und fast niemand einen Plan für danach hat.

Was sagt dir jedes Progressionsmodell konkret?

Der Split ist die leichte Hälfte. Das Progressionsmodell entscheidet, was du an einem Dienstag tust, an dem sich die Hantel schwer anfühlt, und genau da werden die meisten selbst geschriebenen Pläne vage.

Ein Rechenbeispiel, denn die doppelte Progression beschreiben die Leute richtig und machen sie dann falsch. Kurzhantelrudern, 3 Sätze mit 8 bis 12, bei 30 kg. Einheit eins: 12, 10, 9. Keine Steigerung, weil zwei Sätze das obere Ende verfehlt haben. Einheit zwei: 12, 12, 10. Immer noch nicht. Einheit drei: 12, 12, 12. Jetzt nimmst du die kleinste Steigerung, die dein Studio hat, gehst auf 32 kg und rechnest mit etwa 9, 8, 8. Das ist kein Rückschritt; der Bereich beginnt von vorn, und du kletterst ihn wieder hoch, was fünf Wochen dauern kann. Die anderen Varianten der Steigerungsregel und die Rechnung mit Hantelscheiben für Übungen, bei denen 2,5 kg ein zu großer Sprung sind, stehen im Artikel Doppelte Progression erklärt.

Was genau ist 5/3/1?

5/3/1 stammt von Jim Wendler (auf Englisch). Sein Kern ist das Trainingsmaximum: Du planst mit 85 bis 90 % deines getesteten 1RM (die ursprüngliche Vorlage nimmt 90 %), damit die Prozente auch in einer schlechten Woche ehrlich bleiben. Alle Prozente unten beziehen sich auf das Trainingsmaximum, nicht auf dein echtes Maximum.

Am „+“ zeigt sich der Fortschritt. Den letzten Satz machst du mit so vielen sauberen Wiederholungen, wie du hast, und seine Wiederholungszahl ist dein Fortschrittssignal, während die festen Sätze für immer bei denselben Prozenten bleiben. Ist der Zyklus durch, legst du 2,5 kg auf die Trainingsmaxima für den Oberkörper und 5 kg auf die für den Unterkörper und fängst von vorn an. Damit ist ungefähr ein Jahr Training in einer Sitzung geplant, und genau das macht den Reiz aus.

Das Scheitern ist hausgemacht. Der erste Monat fühlt sich leicht an, also setzen die Leute das Trainingsmaximum auf ihr echtes Maximum oder legen pro Zyklus überall 5 kg drauf. Sechs Zyklen später ist der Topsatz eine einzige zähe Wiederholung. Wendlers eigener Rat lohnt sich: Fang leichter an, als du denkst.

An wie vielen Tagen pro Woche solltest du trainieren?

Die Untergrenze ist gut belegt. Die US-amerikanischen Physical Activity Guidelines for Americans (auf Englisch) empfehlen Erwachsenen an zwei oder mehr Tagen pro Woche muskelkräftigende Aktivität, die alle großen Muskelgruppen abdeckt. Das ist eine Untergrenze für die Gesundheit, und für Kraftaufbau braucht es meist mehr.

Für Kraftaufbau liegen die meisten durchhaltbaren Pläne bei drei bis fünf Tagen. Deine Zahl ermittelst du aber aus der Vergangenheit. Öffne, was auch immer du über die letzten acht Wochen festgehalten hast, und zähl die Einheiten. Sind es 19, trainierst du zwei und ein bisschen Tage pro Woche, und ein Push-Pull-Legs-Plan an sechs Tagen ist ein Wunsch. Nimm einen Tag erst dazu, wenn die bestehenden Tage einen Monat lang langweilig und verlässlich waren.

Den häufigsten Fehler sehe ich bei Leuten, die einen Plan für die Version von sich wählen, die es im Januar gibt.

Wann endet die lineare Progression für Anfänger?

Lineare Progression für Anfänger (die bekannteste Version ist Starting Strength von Mark Rippetoe (auf Englisch)) funktioniert, weil sich ein untrainierter Mensch in ein paar Tagen zwischen den Einheiten erholt und sich schnell genug anpasst, um jede Einheit Last draufzulegen. Dieses Fenster gibt es wirklich, und es schließt sich, meist irgendwo zwischen drei und neun Monaten regelmäßigem Training mit der Langhantel, je nach Alter, Ernährung und Schlaf.

Die veröffentlichte Regel fürs Feststecken lautet: Gewicht wiederholen, und nach zwei oder drei gescheiterten Einheiten in Folge etwa 10 % zurückgehen und wieder aufbauen. Wie oft du das tun sollst, sagt die Regel nicht.

Die Faustregel, die ich nutze: Zwei Resets bei derselben Übung ohne neuen persönlichen Rekord dazwischen heißen, dass die lineare Phase für diese Übung vorbei ist. Das gilt für die Übung, nicht für dich oder deine anderen Übungen. Das Schulterdrücken steckt lange vor dem Kreuzheben fest, also wechselt das Schulterdrücken zur doppelten Progression, während die Kniebeuge linear weiterläuft. Man kann monatelang an der einen Hantel Anfänger und an der anderen fortgeschritten sein. Wer „Bin ich Anfänger?“ als eine einzige, allgemeine Tatsache behandelt, geht am Ende viermal dieselben 10 % zurück.

So wählst du, in vier Fragen

1. An wie vielen Tagen hast du in den letzten acht Wochen wirklich trainiert? Zähl sie und teil durch acht. Das sind deine Tage pro Woche, egal was du vorhattest und wie dein bester Monat aussah. Drei heißt Ganzkörper. Vier heißt Oberkörper / Unterkörper. Sechs heißt Push Pull Legs, aber nur, wenn du sechs schon einmal geschafft hast.
2. Wie lang ist eine Einheit an deinem schlechtesten Wochentag? Unter 50 Minuten passen zwei Dinge: Ganzkörper dreimal pro Woche oder 5/3/1 mit gekürzten Zusatzübungen. Ein Beintag aus Push Pull Legs mit 75 Minuten schrumpft nicht auf 45; er fällt aus. Den größten Teil jeder Einheit machen Pausen aus, und die Satzpause kürzt du als Erstes, angefangen bei den Isolationsübungen, während die schweren Übungen ihre Pause behalten.
3. Wie lange trainierst du genau diese Übung schon? Unter sechs Monaten regelmäßigem Training mit der Langhantel: linear. Sechs Monate bis zwei Jahre: doppelte Progression. Darüber hinaus: Prozentzyklen oder Autoregulation, und rechne damit, Fortschritt pro Quartal zu messen.
4. Was hat wehgetan, und wodurch? Reizt flaches Bankdrücken mit der Langhantel eine Schulter, löst das kein Split. Nimm einen Aufbau, der nach Bewegungsmustern geordnet ist, damit du die Bewegung austauschen kannst, ohne einen Tag zu streichen. Eine feste Liste benannter Übungen macht das schwerer.

Das ist eine Information zum Training und keine medizinische Beratung. Trainierst du mit einer Verletzung oder einer Erkrankung, die schwere Lasten betrifft, lass eine Ärztin, einen Arzt oder einen Coach dir beim Heben zusehen.

Warum das Trainingstagebuch am Ende entscheidet

Alles oben setzt voraus, dass du weißt, was du beim letzten Mal gemacht hast, und diese Annahme trägt mehr als jede Trainingsplanung.

Die lineare Progression ist das einzige Modell in der zweiten Tabelle, das du aus dem Kopf fahren kannst, denn die Regel lautet letztes Mal plus 2,5 kg. Jedes andere ist eine Regel, die du auf Aufzeichnungen anwendest. Die doppelte Progression braucht drei Wiederholungszahlen aus der letzten Einheit. Ein 5/3/1-Zyklus braucht ein Trainingsmaximum und jede AMRAP-Wiederholungszahl über Monate. Autoregulation braucht einen Verlauf darüber, wie viele Kilo dich ein bestimmter RPE-Wert gekostet hat, sonst ist die Zahl nur ein Gefühl mit Nachkommastelle. Das ist der unspektakuläre Grund, warum es Trainingstagebuch-Apps gibt, und die beiden, die ich baue, setzen dabei unterschiedlich an.

LiftLog ist die für das iPhone. Die App bringt 40 fertige Programme nach bekannten Routinen mit, darunter StrongLifts 5×5, Starting Strength und 5/3/1, dazu Push-Pull-Legs-Splits, und jeder Übung kannst du eines der Progressionsmodelle von oben geben: Doppelte Progression, Linear, % des Trainingsmaximums oder RPE / RIR. LiftLog trägt dann in jeden offenen Satz das Gewicht ein, das das Programm vorgibt, und nach dem Workout bewertet eine Progressionsübersicht jede Übung mit Fortschritt, Halten, Nicht geschafft oder Entlastung. RPE ist optional: Du ergänzt es, indem du einen Satz nach dem Workout bearbeitest, und kein Satz verlangt es. Die Einschränkungen: nur iPhone, keine App für die Apple Watch, und beim Preis 7 Tage kostenlos ohne Karte, danach ein Einmalkauf zwischen 9,99 € und 44,99 € in einer Stufe, die du wählst. Die Überlegungen hinter diesem Modell (auf Englisch) haben einen eigenen Beitrag.

GymLogger X ist die Schwester-App mit einer kostenlosen App für die Apple Watch. Das Eintragen ist kostenlos, und Pro kostet 1,99 €/Monat, 19,99 €/Jahr oder 44,99 € einmalig. Es gibt sie, weil ich einen Satz am Handgelenk eintragen wollte, statt zwischen den Sätzen zum Handy zu greifen, und das ist das ganze Argument für sie (auf Englisch). GymLogger X hat 44 fertige Programme (6 kostenlos), und ihr kostenloser Smart Program Creator baut eines um dein Equipment, deinen Zeitplan, deine Ziele und deine Verletzungen herum, mit linearer, undulierender, Block- oder Wellenperiodisierung. Mit Pro bekommt jede Übung einen Plateau-Status („Plateau erkannt“, „Beobachtung“ oder „Plateau vorhergesagt“) aus dem Trend ihres geschätzten 1RM, berechnet auf deinem iPhone aus deinen eigenen Einträgen.

Keine von beiden ist für alle richtig, und einige Konkurrenten lösen Probleme, die meine Apps nicht lösen.

Scheitern deine Pläne daran, dass schon das Auswählen die Hürde ist, ist Fitbod das bessere Werkzeug. Die App erstellt jede Einheit für dich: Du öffnest sie, und sie sagt dir, was heute dran ist, angepasst an gestern. Ein Trainingstagebuch zum Selbsteintragen kann das auch mit besseren Vorlagen nicht ersetzen. Der Preis dafür ist ein reines Abo-Modell und eine Logik, die du nicht einsehen kannst.

Bricht es bei der Verbindlichkeit, hat Hevy eine großzügige kostenlose Version und einen Social Feed, der manche Leute am Donnerstag ins Studio bringt. Soziale Funktionen baue ich nicht, für diese Leute bin ich also das falsche Studio. Strong ist das etablierteste Trainingstagebuch hier, mit vollständig eigenständiger App für die Apple Watch, und Caliber bringt dich mit einem menschlichen Coach zusammen, die einzige Option hier, die dein Programm ändern kann, wenn sich deine Woche ändert.

Die Apps nach Preismodell sortiert zeigt der Ratgeber Fitness-App ohne Abo; was meine Apps erfassen, steht auf der Transparenzseite. Wann eine leichtere Woche fällig ist, erklärt der Beitrag Deload-Woche, und wie du die Anstrengung eines Satzes bewertest, RPE und RIR erklärt.

Kurz gesagt

• Durchhalten schlägt Planung. Zwischen zwei ordentlichen Plänen über zwölf Wochen ist der Unterschied klein, zwischen Durchziehen und Aufhören in Woche fünf riesig.
• Zähl deine Tage pro Woche, statt sie festzulegen. Zähl die Einheiten der letzten acht Wochen und teil durch acht. Drei: Ganzkörper. Vier: Oberkörper / Unterkörper. Sechs: Push Pull Legs, aber nur, wenn du sechs schon einmal geschafft hast.
• Jeder Split hat eine typische Art zu scheitern. Push Pull Legs gerät nach zwei verpassten Einheiten aus dem Takt. Oberkörper / Unterkörper verliert den vierten Tag. Ganzkörper-Einheiten wachsen, bis du dich von dreimal schweren Kniebeugen pro Woche nicht mehr erholst. Die lineare Progression für Anfänger endet, und keiner merkt es.
• Wähl das Progressionsmodell nach Trainingsalter, pro Übung. Linear unter sechs Monaten, doppelte Progression bis etwa zwei Jahre, danach Prozentzyklen wie 5/3/1 oder Autoregulation nach RPE.
• Doppelte Progression in einem Satz: Bleib beim Gewicht, bis jeder Satz das obere Ende des Bereichs erreicht, dann nimm die kleinste Steigerung und geh zurück ans untere Ende.
• Nur die lineare Progression läuft aus dem Kopf. Jedes andere Modell ist eine Regel, die du auf Aufzeichnungen anwendest, also entscheidet das Trainingstagebuch mehr als die Vorlage, ob du die zwölf Wochen durchziehst.

Wenn du dich schon in der ersten Woche eines neuen Plans schuldig fühlst, liegt das oft am Design der App und nicht an dir: mehr dazu in Gute Vorsätze und Fitness-Apps.