1RM berechnen: Epley, Brzycki und fünf weitere Formeln, durchgerechnet

Die Kurzfassung: Nimm einen Satz, den du nah ans Muskelversagen gebracht hast, und rechne ihn mit einer dieser beiden Formeln durch.

Epley: 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30)

Brzycki: 1RM = Gewicht × 36 ÷ (37 − Wiederholungen)

Ein Satz mit 100 kg und 5 Wiederholungen ergibt mit Epley 116,7 kg und mit Brzycki 112,5 kg. Beides sind vernünftige Antworten. Der Rest dieser Seite erklärt, warum sie sich unterscheiden, welchen Satz du einsetzen solltest und ab wann eine Formel keine brauchbare Antwort mehr gibt.

Mit welchen Formeln berechnest du deinen 1RM?

Diese sieben begegnen dir in den meisten Rechnern und Validierungsstudien. In jeder steht w für das gehobene Gewicht und r für die Zahl der Wiederholungen.

Sie sehen verschieden aus, aber die meisten beruhen auf derselben Idee: Jede Wiederholung, die du mit einem Gewicht mehr schaffst, heißt, dass dein Maximum ein paar Prozent darüber liegt. Brzycki nennt den Ankerpunkt in seinem Artikel ausdrücklich: etwa 10 Wiederholungen bei rund 75 Prozent der Maximallast. Epley landet am selben Punkt.

Was ergibt jede Formel für denselben Satz?

Das ist jede Formel, angewandt auf 100 kg. Die Formeln sind proportional zum Gewicht, für 140 kg multiplizierst du eine Zeile also mit 1,4.

Von 3 bis 10 Wiederholungen bleibt die Spanne zwischen höchster und niedrigster Schätzung bei einem Satz mit 100 kg unter 10 kg. Epley und Brzycki treffen sich bei genau 10 Wiederholungen; darunter liegt Epley etwas höher.

Über 10 trennen sich die Kurven. Brzycki und Lander steigen immer steiler, weil ihre Nenner mit mehr Wiederholungen gegen null schrumpfen. Lombardi und O’Conner flachen ab. Bei 20 Wiederholungen ergibt derselbe Satz alles zwischen 135 kg und 212 kg, und das ist keine Schätzung mehr.

Bei einer einzigen Wiederholung liefern die meisten Formeln nicht das Gewicht, das du gehoben hast. Nach Epley bedeutet ein Einzelversuch mit 100 kg ein Maximum von 103,3 kg. Vernünftiger ist es, eine einzelne Wiederholung beim Wort zu nehmen.

Warum laufen die Schätzungen ab etwa 10 Wiederholungen auseinander?

Die klarsten Belege kommen von Reynolds, Gordon und Robergs (2006) (auf Englisch). 70 Erwachsene zwischen 18 und 69 Jahren testeten ihr 1er-, 5er-, 10er- und 20er-Maximum beim Bankdrücken und an einer Beinpresse mit Scheiben. Die Last, die sie schafften, sank mit steigenden Wiederholungen nicht linear, die Daten des 5er-Maximums sagten das echte Maximum am besten voraus, und die Autoren folgerten, dass für lineare Gleichungen zur Schätzung des 1RM höchstens 10 Wiederholungen genutzt werden sollten.

Der zweite Grund: Der Zusammenhang zwischen Wiederholungen und Last ist nicht bei jeder Übung gleich. In der Studie von Shimano und Kollegen aus dem Jahr 2006 (auf Englisch) schafften trainierte und untrainierte Männer bei 60 Prozent ihres Maximums mehr Wiederholungen in der Kniebeuge als beim Bankdrücken oder beim Bizepscurl. Bei 80 und 90 Prozent wurde der Abstand kleiner. Eine Formel, die an einer Übung angepasst und auf eine andere angewandt wird, leiht sich die Kurve von jemand anderem, und das wird umso ungenauer, je leichter die Last ist.

Der dritte Grund: Ein langer Satz testet etwas anderes. Zwanzig Wiederholungen prüfen ebenso sehr, wie gut du Ermüdung aushältst, wie viel Kraft du einmal aufbringen kannst. Zwei Leute mit demselben Maximum können sehr verschiedene 20er-Maxima haben.

Der letzte Grund liegt bei dir, nicht bei der Mathematik. Jede Formel nimmt an, dass der Satz am oder sehr nah am Muskelversagen endete. Hast du deinen Fünfersatz mit drei Wiederholungen im Tank beendet, behandelt die Formel ihn als 5er-Maximum, obwohl das Gewicht eher deinem 8er-Maximum entsprach, und die Schätzung fällt zu niedrig aus.

Welche Formel solltest du nehmen?

Die, die du jedes Mal nimmst. Ein geschätztes Maximum ist vor allem als Trendlinie nützlich, und jede der gängigen Formeln zeigt denselben Trend, wenn du sie gleich auf ähnliche Sätze anwendest. Wechselst du von Woche zu Woche zwischen ihnen, erzeugst du Fortschritte oder Rückschritte, die es nie gab.

Ein paar Gewohnheiten halten die Zahl ehrlich:

• Rechne mit Sätzen von etwa 3 bis 8 Wiederholungen nah am Muskelversagen. Dort stimmen die Formeln am besten überein.
• Vergleiche Gleiches mit Gleichem. Eine Schätzung aus einem Fünfersatz in diesem Monat gegen eine aus einem Fünfersatz im letzten Monat sagt mehr als gegen eine aus einem Zehnersatz.
• Nimm den schwersten Arbeitssatz der Einheit, keine Aufwärm- oder Back-off-Sätze.
• Die Schätzung für eine Übung, die du selten schwer trainierst, etwa Seitheben, ist nur eine Kuriosität.

Dieselben Formeln funktionieren auch rückwärts, wenn du aus einem bekannten Maximum dein Arbeitsgewicht wählen willst. So entsteht eine Tabelle für deine Maximalkraft:

Sieh sie als Ausgangspunkt. Nach dem Ergebnis von Shimano kannst du erwarten, dass die Kniebeuge bei einem bestimmten Prozentsatz mehr Wiederholungen zulässt als das Bankdrücken oder ein Bizepscurl, vor allem bei leichteren Lasten.

Wann solltest du ein echtes Maximum testen?

Wenn du genau diese Zahl brauchst. Ein Powerlifting-Wettkampf ist der offensichtliche Fall. Genauso ein Programm, dessen Prozente auf einem getesteten Maximum aufbauen, oder das Ende eines Peaking-Blocks, wenn du die Belastung reduziert hast und frisch genug bist, dass die Zahl etwas aussagt.

Schlecht ist die Idee, wenn du feststeckst und Bestätigung suchst, am Ende einer harten Trainingswoche oder wenn du nach einer Pause zurückkommst. Ein müde getestetes Maximum sagt dir weniger als ein guter Fünfersatz in frischem Zustand.

Testest du doch eins, sieht das üblicherweise so aus: schrittweise aufwärmen mit immer schwereren Sätzen und weniger Wiederholungen, dann wenige schwere Einzelversuche mit großzügigen Pausen dazwischen. Nutze Sicherheitsablagen oder einen Spotter bei allem, was dich einklemmen kann. Und trainierst du mit einer Verletzung oder einer Erkrankung, die schwere Lasten betrifft, hol dir Rat bei einer Ärztin, einem Arzt oder einem Coach, der dir beim Heben zusehen kann, bevor du dein Maximum suchst.

Was GymLogger X nutzt

GymLogger X nutzt Epley überall, wo ein geschätzter 1RM erscheint: im Diagramm für jede Übung, in der Tabelle der Wiederholungsmaxima und beim Plateau-Status, der diesen Trend beobachtet. Ich habe Epley aus dem Grund im Abschnitt oben gewählt. Die Formel gehört zu den gängigen, stimmt bei 10 Wiederholungen mit Brzycki überein und ist so einfach, dass du die Rechnung der App selbst nachprüfen kannst.

Die App schätzt nur aus Sätzen mit 3 oder mehr Wiederholungen. Damit bleibt sie nah an dem Bereich, in dem die Formeln laut den Tabellen oben übereinstimmen. Mit Pro zeigt der Kraftfortschritt die Schätzung für jede Übung als Diagramm, führt eine Tabelle der Wiederholungsmaxima mit geschätzten und tatsächlichen Bestwerten und gibt jeder Übung einen Überlastungs-Score und einen Status: „Plateau erkannt“, „Beobachtung“ oder „Plateau vorhergesagt“.

Wie die App diesen Trend liest, steht auf der App-Seite, und warum das Eintragen der Sätze auf der Apple Watch stattfindet, erklärt der Beitrag darüber, warum es GymLogger X gibt (auf Englisch). Suchst du noch eine App, vergleicht der Ratgeber Fitness-App ohne Abo die Apps nach Preismodell. Wie du die Anstrengung eines Satzes ehrlich bewertest, damit die Schätzung stimmt, steht in RPE und RIR erklärt.