Wie viele Schritte am Tag sind gesund? Was große Studien zeigen und wie du ein Ziel findest, das du hältst

Den größten Teil des Nutzens, den die Forschung messen kann, haben die meisten Erwachsenen irgendwo zwischen etwa 6000 und 10.000 Schritten am Tag. Wo genau, hängt vom Alter ab, und der Nutzen beginnt weit darunter. Die 10.000 stammen aus einem Slogan. Die meisten Zahlen, die du über Schritte liest, kommen aus den vier Studien unten.

Was haben die großen Schrittstudien herausgefunden?

Zwei Einschränkungen gelten für jede Zeile. Alle vier Studien sind Beobachtungsstudien: Wer mehr geht, unterscheidet sich von anderen auf eine Weise, die keine Korrektur ganz erfasst, und Dings Team nennt verbleibende Störfaktoren selbst als Schwäche der eigenen Arbeit. Und in den beiden US-Studien wurden die Schritte einmal gemessen, mit einem Forschungsgerät, das zu Beginn etwa eine Woche lang getragen wurde, nicht über Jahre aufgezeichnet. Die Zahlen zeigen, wo die Kurve abknickt. Eine Garantie, dass eine bestimmte Dosis ein bestimmtes Ergebnis bringt, sind sie nicht.

Über die Form sind sie sich trotzdem einig: Mehr Schritte gehen mit einem niedrigeren Risiko einher, der größte Gewinn kommt am Anfang, und irgendwo im oberen Tausenderbereich flacht die Kurve ab. Die Studie von Saint-Maurice ist die, die bei 12.000 noch ein niedrigeres Risiko sah als bei 8000; die zusammengefassten Analysen sahen das Abflachen meist früher.

Woher kommen die 10.000 Schritte?

Aus keiner Studie. In einer Übersichtsarbeit von 2004 führten Tudor-Locke und Bassett (auf Englisch) die Zahl auf japanische Wandervereine und einen Werbeslogan zurück, die damals schon mehr als drei Jahrzehnte alt waren. Die beiden schlugen grobe Stufen für gesunde Erwachsene vor, die bis heute zitiert werden:

Dieselbe Arbeit wies darauf hin, dass 10.000 für manche Gruppen schwer durchzuhalten sein könnten, darunter ältere Menschen und Menschen mit chronischen Erkrankungen, und nannte Ziele, die sich am eigenen Ausgangswert orientieren, eine vielversprechende Alternative. Einundzwanzig Jahre später kam die Metaanalyse von Ding zu einem ähnlichen Ergebnis: 10.000 können für bereits aktive Menschen weiter ein Ziel sein, während 7000 für viele realistischer sein dürften.

Zählt das Tempo oder nur die Summe?

Vor allem die Summe. In der Studie von Lee und in der von Saint-Maurice hingen die Maße dafür, wie schnell jemand ging, zunächst mit einer niedrigeren Sterblichkeit zusammen. Sobald die Gesamtzahl der Schritte berücksichtigt war, waren die meisten dieser Zusammenhänge nicht mehr klar. Die Metaanalyse von Paluch fand eine Ausnahme, die hielt: Die schnellsten 30 Minuten des Tages zeigten auch nach Abzug der Gesamtsumme noch einen Zusammenhang, die Zeit über 100 Schritten pro Minute dagegen nicht.

Was zügig heißt, zeigt die CADENCE-Adults-Studie (auf Englisch). Die Forschenden maßen Menschen von 21 bis 40 Jahren auf dem Laufband und legten 100 Schritte pro Minute als praktische Schwelle für mittlere Intensität fest und 130 für hohe. Das Tempo bringt vielleicht etwas zusätzlich, aber zuerst sollte die Tagessumme stimmen.

Wie lange dauert jedes Ziel?

Bei etwa 110 Schritten pro Minute, also zügigem Gehen, dauert jedes Ziel als ein einziger Spaziergang am Stück so lange:

Diese Minuten überschätzen den Aufwand, denn die Tagessumme zählt jeden Schritt in der Küche, im Büro und im Laden mit. Gezielt gehen musst du nur die Lücke zwischen deinem Ziel und dem, was ein gewöhnlicher Tag ohnehin bringt. Wenn du eine Herzerkrankung, eine Verletzung oder einen anderen Grund hast, beim Sport vorsichtig zu sein, frag eine Ärztin oder einen Arzt, bevor du etwas an ein Bewegungsziel knüpfst.

Wie findest du ein Ziel, das du hältst?

1. Finde deinen Ausgangswert. Das Diagramm „Schritte“ in der App „Health“ zeigt einen Tagesdurchschnitt für die letzte Woche oder den letzten Monat. Fang bei dieser Zahl an, egal wie hoch sie ist.
2. Setz das Ziel einen Spaziergang darüber. Ein Ziel, das du ohne Anstrengung erreichst, bringt nichts, und eines, das du nur an deinen besten Tagen schaffst, sperrt dich die meiste Zeit aus. Nimm eine Zahl, die ein gewöhnlicher Tag nur mit einem zusätzlichen gezielten Spaziergang erreicht.
3. Erhöh es, wenn es leicht wird. Nach ein paar Wochen, in denen du es schaffst, kostet der nächste Schritt wenig; wer zu hoch anfängt, gibt meist auf.
4. Plan für die Tage, die anders sind. Ein Bürotag und ein Samstag bringen selten dieselbe Zahl, deshalb kann es sinnvoll sein, ihnen verschiedene Ziele zu geben.

Als tägliche Gesundheitskennzahl taugt die Schrittzahl wenig; sie schwankt damit, wo dein Handy lag und was für ein Tag es war (mehr dazu, auf Englisch). Als Ziel funktioniert sie besser, denn eine Tagessumme ist genau das, was diese Studien gemessen haben.

Wie EarnLock die Zahl nutzt

EarnLock hält die Apps, die du auswählst, gesperrt, bis du ein tägliches Bewegungsziel erreichst. Das Ziel, das du wählst, entscheidet also, ob es sich wie ein fairer Preis anfühlt oder wie eine Mauer. Warum mit Bewegung bezahlen (auf Englisch) steht in einem eigenen Artikel; hier geht es darum, wie das Ziel selbst funktioniert.

• Drei Vorgaben, eine eigene Zahl oder „Adaptiv“. Die Vorgaben sind Leicht (4000 Schritte), Standard (8000) und Herausforderung (12.000). Du kannst auch eine eigene Zahl eingeben oder „Adaptiv“ wählen: Dann steigt das Ziel nach einem geschafften Tag um 3 % und sinkt nach einem verpassten um 5 %, innerhalb fester Grenzen.
• Schritte oder Apples eigene Aktivitätswerte. Schritte sind das kostenlose Ziel. Premium ergänzt Bewegungsminuten, also Apples Trainingszeit, der grüne Ring „Trainieren“, den Apple beschreibt als Minuten zügiger Aktivität (Vorgaben 20, 30 und 45), und aktive Kalorien (150, 300 und 500 kcal).
• Eine Summe pro Tag, aus Apple Health. EarnLock liest die heutige Summe aus Apple Health auf deinem iPhone. Health ordnet überlappende Quellen nach Priorität, wenn es einen Tag zusammenzählt, sodass Schritte, die iPhone und Apple Watch beide gezählt haben, nicht doppelt zählen. Mit Premium liest die Apple-Watch-App von EarnLock ihre eigenen Health-Daten und zeigt, wie weit du noch von der Entsperrung entfernt bist.
• Die Sperre zeigt die Lücke. Eine gesperrte App zeigt, wie viele Schritte noch fehlen, etwa „noch 2.026 Schritte bis zur Entsperrung“.
• Die Hälfte zählt, und um Mitternacht beginnt der Tag neu. Bei der Hälfte deines Ziels gehen die Apps für eine Stunde auf. Erreichst du das ganze Ziel, bleiben sie bis Mitternacht Ortszeit offen; dann fängt die Zählung wieder bei null an.
• Erhöhen geht sofort, Senken wartet. Erhöhen kannst du das Ziel jederzeit. Eine Senkung gilt erst nach 24 Stunden, damit ein schwacher Moment das Ziel nicht schrumpfen lässt. Mit Premium kannst du diese Wartezeit einmal pro Woche überspringen.
• Verschiedene Ziele für verschiedene Tage. Die Intelligenten Zeitpläne in Premium (Arbeitszeit, Abends, Wochenenden und Schlaf) können jeweils Leicht, Standard oder Herausforderung nutzen. Das ist der Punkt mit Wochenende und Bürotag von oben.
• Eine Woche zum Einstellen. Die ersten sieben Tage sind eine Beobachtungswoche: Nichts wird gesperrt, und EarnLock zählt, wie oft du gesperrt worden wärst, damit du nachjustieren kannst, bevor es etwas kostet.

Manche Schritt-Apps verkaufen Bildschirmzeit pro Schritt; Steppin (auf Englisch) zum Beispiel zahlt Minuten pro hundert Schritte aus. EarnLock verlangt eine Tagessumme, also genau die Einheit, die alle Studien oben verwendet haben. Wie EarnLock sich von anderen App-Blockern unterscheidet, zeigen die Vergleiche mit one sec und Opal.

Wenn du nicht weißt, wo du anfangen sollst: Nimm den Tagesdurchschnitt aus der App „Health“, rechne einen Spaziergang dazu und runde auf die nächste Vorgabe. Die 8000 von Standard liegen dort, wo die zusammengefassten Studien die Kurve für die meisten Erwachsenen abflachen sehen. Die 4000 von Leicht sind als Einstieg gedacht, für alle mit einem deutlich niedrigeren Ausgangswert.