Schlafen im Bereitschaftsdienst: das Warten, das Aufwachen und der Morgen danach

Bereitschaft heißt, außerhalb deiner geplanten Dienstzeit erreichbar zu sein, zu Hause oder vor Ort, für einen Anruf, der kommen kann oder auch nicht. Im Sprachgebrauch heißt das zu Hause meist Rufbereitschaft und vor Ort meist Bereitschaftsdienst; für den Schlaf stellt sich in beiden Fällen dieselbe Frage. Ärztinnen und Ärzte, Pflegekräfte, Feuerwehrleute, Technikerinnen und Techniker, IT-Teams und Störungsdienste der Versorger machen das alle. Die Studien unten betrachten Menschen in nächtlicher Bereitschaft; manche haben echte Einsätze gemessen, andere nur die Möglichkeit eines Einsatzes.

Was sagt die Forschung über Schlaf in Bereitschaft?

Zwei Befunde ziehen sich durch die Liste: Der Schlaf in Bereitschaft ist schlechter, auch wenn das Telefon still bleibt, und die Momente, nachdem dich ein Anruf geweckt hat, bergen ein eigenes Risiko.

Alle Studien sind auf Englisch erschienen.

Warum kostet Bereitschaft Schlaf, auch wenn niemand anruft?

Die Ingenieure in der Studie von 1988 schliefen schlechter, bevor überhaupt ein Alarm ertönt war, und die Autoren führten das auf die Sorge zurück, geweckt zu werden. Die australische Umfrage fragte Beschäftigte in Bereitschaft, worüber sie grübelten. Die häufigsten Antworten waren Unterbrechungen von Familien- und Freizeit (70 %), einen Anruf zu verpassen (69 %), Planen für den Fall eines Anrufs (69 %) und keine Pläne machen zu können (67 %).

Nicht jede Studie findet die Sorge im Schlaf selbst. In zwei Laborstudien derselben australischen Gruppe (Sprajcer et al., 2018 und Kovac et al.) machte es für den Schlaf junger Männer keinen Unterschied, ob man ihnen sagte, sie müssten nach dem Wecken eine stressige oder eine leichte Aufgabe erledigen. Ein Schlafzimmer im Labor, in dem nichts Echtes auf dem Spiel steht, ist aber etwas anderes als ein Schlafzimmer mit einem Piepser auf dem Nachttisch, und Feldstudien und Umfragen finden ziemlich durchgängig, dass echte Bereitschaftsnächte kürzer und flacher sind.

Die Umfrage testet keine Lösungen, aber ihre Liste zeigt, wo du anfangen kannst. Ist die Sorge, den Anruf zu verpassen, mach das so gut wie unmöglich: ein einziger Alarm, den du bei voller Lautstärke getestet hast, und „Nicht stören“ so eingestellt, dass nur die Nummer für Einsätze durchkommt. Ist es das Planen, erledige es vor dem Schlafen. Kleidung, Schlüssel, Tasche und Ladekabel an einem Ort lassen dir im Dunkeln nichts zum Durchgehen.

Was ist Schlaftrunkenheit, und wie lange dauert sie?

Schlaftrunkenheit ist die Benommenheit und das verlangsamte Denken direkt nach dem Aufwachen. Ein Review von Hilditch und McHill aus dem Jahr 2019 (auf Englisch) beschreibt ihren Verlauf:

• Am stärksten ist sie in den ersten 15 bis 30 Minuten und lässt dann nach, aber die vollständige Erholung kann eine Stunde oder länger dauern.
• Stärker ist sie nach Schlafmangel und wenn du nahe dem Tiefpunkt deiner inneren Uhr in den frühen Morgenstunden aufwachst.
• Direkt nach dem Aufwachen kann die Beeinträchtigung so groß sein wie nach bis zu 40 Stunden ohne Schlaf oder größer.
• Nickerchen von höchstens 30 Minuten lösen sie seltener aus, schützen aber nicht sicher davor.

In Bereitschaft summiert sich das. Ein Anruf, der dich nach einer kurzen Nacht um 3 Uhr weckt, trifft dich fast in der schlimmsten Form von Schlaftrunkenheit, die es gibt. Leg, wo es geht, die Minuten zum Anziehen und In-Gang-Kommen vor alles, was Urteilsvermögen braucht, und prüf die erste Entscheidung doppelt.

Helfen Koffein oder Licht gegen Schlaftrunkenheit?

Derselbe Review bewertet die Gegenmittel. Am besten belegt ist Koffein direkt vor einem kurzen Nickerchen von etwa 20 Minuten, weil es ungefähr dann zu wirken beginnt, wenn du aufwachst. Koffeinkaugummi nach dem Aufwachen verkürzte die Schlaftrunkenheit, half aber nicht in der schlimmsten ersten Phase. Für helles Licht, Geräusche und Kühlung ist die Evidenz schwach oder vorläufig, und kein Mittel, das du erst nach dem Aufwachen einsetzt, hat einen klaren, sofortigen Nutzen.

In der Fahrsimulatorstudie von Reyner und Horne aus dem Jahr 1997 (auf Englisch) hatten müde Fahrerinnen und Fahrer mit 200 mg Koffein plus einem Nickerchen von unter 15 Minuten nur 9 % so viele Fahrfehler wie mit Placebo, mit Koffein allein waren es 34 %.

In Bereitschaft hat Koffein einen Preis, den es in einer normalen Schicht nicht hat: Vielleicht willst du danach wieder schlafen. Ein Review von 2022 zum Hochfahren für einen Einsatz und zum Abschalten danach (auf Englisch) weist darauf hin, dass alles, was dich für einen Einsatz wach macht, dich danach auch am Einschlafen hindern kann, und dass das noch kaum untersucht ist. Koffein hat eine Halbwertszeit von etwa 5 bis 6 Stunden (der Beitrag zum Schlafen nach der Nachtschicht rechnet das vor), also steckt ein Kaffee um 2 Uhr für einen zwanzigminütigen Einsatz um 6 Uhr noch größtenteils in dir. Heb ihn dir am besten für Einsätze auf, die dich wach halten werden, oder für die Heimfahrt.

Wie machst du in Bereitschaft am besten ein Nickerchen?

Wenn dein Schlaf jeden Moment unterbrochen werden kann, ist Schlaf vor dem Anruf mehr wert als Schlaf, den du für danach einplanst. Deshalb sind kurze Nickerchen das wichtigste Werkzeug. Musst du nach dem Aufwachen vielleicht sofort handeln, raten Hilditch und McHill, Nickerchen unter 30 Minuten zu halten. Der Schichtarbeitskurs des NIOSH, der US-Behörde für Arbeitsschutz, ergänzt (auf Englisch), dass du nach etwa 20 oder etwa 90 Minuten meist weniger benommen aufwachst als nach etwa einer Stunde.

Ein Review von 2025 zu Ermüdungsleitlinien für Bereitschaftsdienste (auf Englisch) ging 65 Leitlinien von Aufsichtsbehörden und 17 Studien dazu durch, was wirkt. Außer zu Grenzen der Arbeitszeit fand er sehr wenig Forschung. Schulung, Aufklärung und die Steuerung der Einsätze, etwa geschützte Nickerchen während der Bereitschaft, gehörten zu den wenigen Maßnahmen mit zumindest etwas Evidenz.

Was solltest du nach einer Nacht mit Einsätzen tun?

Behandle sie wie den Morgen nach einer Nachtschicht, denn für deinen Körper war sie eine. Die Heimfahrt ist der riskanteste Teil. In Bargers Studie mit Ärztinnen und Ärzten im ersten Berufsjahr erhöhte jeder überlange Dienst, der in einem Monat geplant war, das monatliche Risiko eines Unfalls auf dem Heimweg um etwa 16 %. Lass dich abholen, wenn du kannst, mach ein Nickerchen vor der Fahrt, wenn nicht, und lies im Beitrag zum Schlafen nach der Nachtschicht, wie du das Zimmer dunkel bekommst und den Rest des Morgens angehst.

Rechne danach damit, dass die Erholung mehr als eine Nacht dauert. In einer Laborstudie von Banks und Kollegen (2010) (auf Englisch) hatten sich Menschen, die fünf Nächte lang nur 4 Stunden im Bett verbringen durften, nach einer einzigen Nacht mit 10 Stunden im Bett bei Aufmerksamkeit, Schläfrigkeit und Erschöpfung noch nicht vollständig erholt. Eine Woche mit unterbrochenen Bereitschaftsnächten ist ein anderes Experiment, aber das Ergebnis zeigt in dieselbe Richtung: Ein langer Schlaf hilft, und er reicht vielleicht nicht.

Wenn du oft Bereitschaft hast und sich dein Schlaf zwischen den Phasen nicht erholt, sprich das über die Regeln deines Arbeitgebers zu Ermüdung an und geh zu einer Ärztin oder einem Arzt. Die Seite der American Academy of Sleep Medicine zur Schichtarbeitsstörung (auf Englisch) beschreibt, wann schlechter Schlaf rund um die Arbeitszeit zu einem klinischen Problem wird.

Wo AfterShift hilft

Bereitschaft ist einer der vier Schichttypen, mit denen AfterShift startet, neben Tag, Abend und Nacht, und du trägst Bereitschaftsdienste wie jede andere Schicht in deinen Dienstplan ein. Sobald dein Dienstplan Bereitschaft enthält:

• Der Reiter „Ratgeber“ zeigt eine zusätzliche Karte „Bereitschafts-Erholungsmodus“. Wie an jedem anderen Tag wählt „Mach das jetzt“ im Reiter „Heute“ eine Routine für das Zeitfenster, in dem du gerade bist, mit kurzen Schritten samt Timer.
• Der Schlafdefizit-Trend markiert Bereitschaftswochen, damit du siehst, wie sich dein Schlafdefizit in diesen Wochen entwickelt hat.
• Mit Premium trägt der Erholungszustand für deine nächste Schicht einen Hinweis zur Bereitschaft, und der Reiter „Heute“ zeigt täglich einen Bereitschafts-Tipp.

Nickerchen zählen mit. Die Nickerchen, die Apple Health aufzeichnet, und die, die du selbst erfasst, zählen zum Schlaf zwischen deinen Schichten. Das ist in Bereitschaft wichtig, denn dort sind sie vielleicht der größte Teil deines Schlafs. Die Methodikseite (auf Englisch) erklärt, wie die Werte entstehen, und der Beitrag zu Schichtmodellen zeigt die Dienstpläne, in die Bereitschaftswochen meist eingebettet sind.